スポーツ飯について⚽️🏃‍♀️🏃‍♂️

どうも〜🍊🍊

つい最近までサッカーのワールドカップで
賑わってましたね☺️

これからのパラリンピック、オリンピックに向けての話題も常に持ちきりです♪♪


ふと、アスリートって
どんな食事を取っているのだろうか??と気になりました😋


私は学生時代は
水泳、卓球はやっていたものの、食事にまで
拘るような運動をしてなかったので知識ゼロです😲


飯友の向山雄治さんは
高校は空手でインターハイ、大学時代は社交ダンスで
九州チャンプという凄い実績の持ち主です😳✨✨


向山さんの学生時代のご飯の話しはというと、、
ダンスの大会前日に
カツ丼とカツ丼のどんぶりを合わせた物を食べる!!!


という事を聞いた事はありますが🙄🙄!!
当時は体脂肪率9%というかなりスリムで筋肉質な
体だったので、練習量以外に何かあるはず〜!!

食事についても調べてみました〜😄🍚




体を動かすエネルギーや
体の組織を維持するためには、、


五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル(カルシウムやマグネシウム、鉄など)をバランスよく摂取することが基本!
だそうです🐷🍋🐟


競技別に、適する食事を見ていきます🏃‍♂️🏃‍♀️


☆瞬発系競技☆
陸上短距離や砲丸投げ、水泳短距離、柔道など、、

損傷した筋繊維を回復させる為に、筋肉の材料であるタンパク質を多めにとることが大切だそうです🤔


◎タンパク質
肉や魚、卵、大豆、牛乳など、、

タンパク質は一度にたくさん吸収できない為
摂取回数を増やすことが大事だそうです🍖🍖


特に朝食で、納豆や目玉焼き・焼き魚などのメニューで朝からしっかりとると良いらしい🤗



☆持久系競技☆
ラソンや陸上長距離、ロードバイクトライアスロンなど、、

持久系競技では長時間の運動を続けるため、
エネルギー源となる糖質とその代謝を助けるビタミンB1を多めに摂取するとよいとの事🤔

◎糖質:ごはんやパンなど
ビタミンB1:肉・魚・野菜など
(特に豚肉や大豆・玄米などに多く含まれる)

持久系スポーツでは貧血が起こりやすいため、
鉄分やその吸収を助けるビタミンCも十分にとる必要があるそうです🙄💪





なるほど〜🤗じゃあ、具体的な献立は、、??



🍖アスリートの食事メニュー🍖
(1日3,500kcalの摂取を目標にしたサッカー選手の食事メニュー例)

🌞朝食
https://athtrition.com/wp/wp-content/uploads/2017/01/IMG_0064s.jpg
ごはん(200g)
具だくさんコンソメスープ
目玉焼き+トマト
納豆
ヨーグルト
オレンジジュース(200mL)


☀️昼食
午後の練習に備えてエネルギー源となるごはんや肉・魚の主菜料理はしっかりとることがポイント☆

https://athtrition.com/wp/wp-content/uploads/2017/01/IMG_0059s.jpg

ごはん(200g)
おにぎり(100g)
サバの塩焼き
卵焼き
チンゲンサイカニカマのマヨ和え
ミニトマト
バナナ


🍡間食
間食はアスリートにとって朝・昼・夕の3食では足りない栄養素を補給するために大切な「補食」だそう、、!

おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちがよく糖質源になる物が良いそう🤔

あんパンやジャムパン・カステラ・まんじゅうなど

反対に、クッキー・チョコレート・スナック菓子など、脂肪分の多い洋菓子類は消化に時間がかかったり
体脂肪が増えるのでNGとのこと🙅‍♀️


🌛夕食
筋肉の分解を止め疲労回復を進めるためにも
できれば運動後、30分以内に食事をとる事がベストだそうです😲

https://athtrition.com/wp/wp-content/uploads/2017/01/IMG_9944s.jpg

ごはん大盛り(300g)
ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め
レンコンとにんじんのきんぴら
白菜のえのきの中華スープ
牛乳 200mL
りんご



⚽️試合前✨
試合前日~当日にかけての食事は、体のエネルギー源を蓄えておくことが大切だそう!
ごはんやパン・麺類・オレンジジュースなど、糖質(炭水化物)中心の食事メニューが良いとのこと🤗

麺類やお餅など、、

反対に脂肪分が多い食べ物は
胃がもたれる原因となるので、肉・魚を使った主菜のおかずは控えめが良いそう🤔


引用元:アスリートイン
https://athtrition.com/161214/



調べてみて、、
私は間食(補食)と糖質(主に麺類)の摂取が多い事が判明しました🙄!!

エネルギーばっちり♪♪
常に試合前の状態ですww


アスリートの運動量からしたら、
これくらい毎日がっつり食べる必要があるんですね🤗


毎日仕事やプライベートでバリバリ動いている人も
食欲が無かったとしても、
必要なエネルギーはとる必要があるのだと
改めて感じました🍖🍖


今回は、ちょっと真面目な勉強編でした〜🍊🍊✨